我々は、フリーウエイト、マシンを使っていますが、あなたの新陳代謝と強度を向上させることがあり、最も効率的な最速の方法ですが、多くの理由から、これらの、またはすぐにあなたにアクセス便利でないかもしれませんね。
また、商業ジム、ホームジムへのアクセス権を持っているか、または出張ているのだが、ソリューションは、高価な機械を必要とせず、筋力トレーニングトレーニングすることも可能である。
任意の運動と同様に、抵抗が増加しない場合は、自分の体重、マシンやフリーウエイト、を使用しているかどうか、あなたの筋肉は、最大容量は、これらの繊維が失われます成長する必要がある刺激に解決されることはありません。
演習では無駄のない筋肉を構築し、体育館で練習を行うと同じようにあなたの新陳代謝を高めるが、時間の制約と関連するコストをかけずに正しく行われます。
これらの演習は、簡単に寝室に行うことができますが、駐車場や出入口のホテルの部屋、公園、校庭、天井の垂木、あなたの想像力を使用することですしなければならないすべて。常にあなたのトレーニングにより多くの抵抗を追加する方法があるでしょう。
覚えておいてください：それはあなたが働いている場所は重要ではありません - 自宅、ホテル、または公園で - いつも、あなたのセッションを開始する前に適切にウォームアップクールダウンを完了したら、広がっている。
脚の練習
スクワット -
彼らは、お尻を形作ると耐久性を向上させ、太ももの筋肉を構築します。位置あなたの足には約13から17インチ離れや肩の幅で、維持背中と頭をまっすぐ。あなたは、あなたにいくつかのサポートを与える、すなわち、机、本棚何かを使用することができますしたい場合などシンク
今まで太ももの上端が床と平行になる場所に、2番目に押しながらも、立ち上がって、動きの下部にバウンスしない素敵な流体運動を使用してスクワット。あなたが立ち上がるように、必ず息を吐き出す。
突進 -
正しい姿勢でまっすぐ立って、今一本足の前後に片足で立っている。あなたの足を曲げ、下げて上体を下げると、腹部の筋肉が固く、胸まで維持（すぎてステップアウトしないでください）。
あなたは、この段階で、さらに前進する工程と、よりあなたの筋と太ももの筋肉が働かなければならないを、あなたの足の間約一から二フィートを持っている必要があります。
あなたが降りてくるように膝はつま先を超えて前進して、あなたの快適に感じる場所で停止させないでください（せないようにしようと、背中に進み出る）を直接プッシュバックして。次に足を切り替えて、もう一方の足で、すべての担当者はいずれかの操作を行います脚上のすべての担当者をしないでください。
床に、2番目に押しながら立ち上がるが、動きの下部にバウンスしない素敵な滑らかな動きを使用しています。あなたが立ち上がるように、必ず息を吐き出す。突進 -
正しい姿勢でまっすぐ立って、今一本足の前後に片足で立っている。あなたの足を曲げ、下げて上体を下げると、腹部の筋肉が固く、胸まで維持（すぎてステップアウトしないでください）。
あなたは、この段階で、さらに前進する工程と、よりあなたの筋と太ももの筋肉が働かなければならないを、あなたの足の間約一から二フィートを持っている必要があります。
あなたが降りてくるように膝はつま先を超えて前進して、あなたの快適に感じる場所で停止させないでください（せないようにしようと、背中に進み出る）を直接プッシュバックして。次に足を切り替えて、もう一方の足で、すべての担当者はいずれかの操作を行います脚上のすべての担当者をしないでください。
戻る演習
チンアップ -
あごのアップは、特にあなたの上腕二頭筋、三角筋と緯度の筋肉をターゲットに、偉大な上半身のトレーニングです。ガレージの出入口鉄棒を、天井の垂木を使用するか、あなたのドアフレームの成形をつかむ、位置手さんはハンドグリップ下背筋を伸ばしてぶら下がる、ゆっくりとあごには、バーのレベルに達するまで、あなたの体を発生させます。
徐々に開始位置に自分自身をバック低下する前に一時停止の瞬間。ただ、ターゲットの筋肉を使うと、スイングしない、または上部にあなたの体を得るに弾みを使用してください。戸口chinningバーを使用すると、それらを使用していない我慢することができ、秒単位で停止さ戸口から削除します。
行の上にベント -
右手、頑丈なベッド、または適切なサポートを提供するいくつかの他の平らな面にブレース右膝と位置を取り上げる。今すぐダンベルか何かを、あなたの左手で上に保持できることを重く拾う。
フックとして腕を可視化するゆっくりとダンベルを持ってくるか、下腕の長さに戻って背中をまっすぐし、低体重を維持し、胸の側に、オブジェクトは低く、極端に、安全な形式のみでお願いします。背中の筋肉に集中してください。全体の手順を逆に、あなたの右腕と今運動を行う。
呼吸の練習
プッシュアップ -
プッシュは、胸部、肩や腕を構築するために使用されています。嘘が離れて肩の幅についてのあなたの手で床に面しており、維持手のひらが少し内側になった。今プッシュアップあなたの腕には、下のストレートされるまで、繰り返しごとに繰り返されます。
バックアップ直接プッシュバックして）に進み出る。次に足を切り替えて、もう一方の足で、すべての担当者はいずれかの操作を行います脚上のすべての担当者をしないでください。
戻る演習
チンアップ -
あごのアップは、特にあなたの上腕二頭筋、三角筋と緯度の筋肉をターゲットに、偉大な上半身のトレーニングです。ガレージの出入口鉄棒を、天井の垂木を使用するか、あなたのドアフレームの成形をつかむ、位置手さんはハンドグリップ下背筋を伸ばしてぶら下がる、ゆっくりとあごには、バーのレベルに達するまで、あなたの体を発生させます。
徐々に開始位置に自分自身をバック低下する前に一時停止の瞬間。ただ、ターゲットの筋肉を使うと、スイングしない、または上部にあなたの体を得るに弾みを使用してください。戸口chinningバーを使用すると、それらを使用していない我慢することができ、秒単位で停止さ戸口から削除します。
行の上にベント -
右手、頑丈なベッド、または適切なサポートを提供するいくつかの他の平らな面にブレース右膝と位置を取り上げる。今すぐダンベルか何かを、あなたの左手で上に保持できることを重く拾う。
フックとして腕を可視化するゆっくりとダンベルを持ってくるか、下腕の長さに戻って背中をまっすぐし、低体重を維持し、胸の側に、オブジェクトは低く、極端に、安全な形式のみでお願いします。背中の筋肉に集中してください。全体の手順を逆に、あなたの右腕と今運動を行う。
呼吸の練習
プッシュアップ -
プッシュは、胸部、肩や腕を構築するために使用されています。嘘が離れて肩の幅についてのあなたの手で床に面しており、維持手のひらが少し内側になった。今プッシュアップあなたの腕には、下のストレートされるまで、繰り返しごとに繰り返されます。
それはより困難に足を上げるようにする。ベンチ、椅子や階段など、安定した上昇表面にあなたの足のつま先を配置してみてください。 、あなたの胸に触れるまで、下部にある床をあなたの体を低くして、素敵な流体運動の開始位置に戻るには、肩の幅の床の上にあなたの体の位置に手を矯正。
ディップ -
この演習では、2つの頑丈な椅子や安定性を提供する他の面の間に行うことができます。ディップは別の偉大な上体の運動です。それは、同様に化合物の動きだとプッシュの作品すべての筋肉の作業が含まれます。
可能な限り垂直にあなたの頭の交流と体をしてください。トップ（完全に伸ばした腕）の運動の先頭に、開始日とはあなたの上部の腕は椅子、ホールドの座席と平行になるまで自分を低くして、あなたの腕を再び完全に拡張されるまでの動きの先頭に押し上げる。直進を探して動きの下部にバウンスしないてください。
重量を追加する
自分の体の単純な重量が十分に我々が強くなるとプログレッシブオーバーロードを（追加性）が必要効果的なトレーニングを提供するために抵抗されていますが。
私たちはいくつかを見つけることができる場所だから私たちがしなければならないすべてはいくつかの重量を追加することです。が存在するために金属板や派手なマシンが体が、それはある種の抵抗を受けている限り、ここで気にしないので、それは問題ではない使用する。
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